全民健身旨在全面提高國民體質和健康水平，以青少年和兒童為重點，倡導全民做到每天參加一次以上的體育健身活動，學會兩種以上健身方法，每年進行一次體質測定。8月8日是我國第17個“全民健身日”，加上今年是“減重年”的首年，參與運動的人越來越多。
在這樣的熱潮中，掌握正確的運動方式對每個人都很重要。學齡前兒童、孕婦和老年人作為全民健身計劃的“特殊”人群，如何安全、有效地參與健身？日前，山西晚報·山河+記者進行了采訪。
學齡前兒童：運動以游戲為基本形式
滑步車、滑板車、小籃球……夏日的傍晚，小區里、公園里總有一些自帶“裝備”的小運動達人，今年5歲的歡歡（化名）就是其中之一。小小年紀的歡歡已經可以用滑步平衡車做很多花式動作了，她的爸爸陳先生說：“歡歡最早是從滑板車開始‘運動’的，后來看到小區里有小朋友玩滑步平衡車，她出于好奇就開始嘗試，到現在已經玩了大半年的時間了。”因為“玩得好”，歡歡還參加了專門的興趣班，不僅每周都會進行系統的訓練，甚至只要天氣好，她幾乎每天都要下樓玩。“學這個不僅讓她變得勇敢，也鍛煉了她的表達能力和溝通能力，變得越來越自主了。”陳先生表示。至于運動時間，雖然歡歡很喜歡，但歡歡的媽媽擔心時間長了會消耗太多的能量影響孩子的生長，所以除了興趣班，歡歡在院子里騎車的時間不會超過一個小時。
“我覺得這么小的孩子，每天一個小時的運動時間足夠了。”“學齡前的孩子，本身能參與的運動就不多，所以每天早晚出來玩上一會兒，跑一跑就夠了，時長無所謂吧！”……采訪過程中，山西晚報·山河+記者發現，家長對學齡前孩子的運動時間、運動方式等都沒有特別明確的概念，只偶爾有家長提到“孩子（中小學生）每天保證一個小時的戶外運動時間”。
學齡前兒童每天一小時真的夠嗎？
“其實是不夠的。”太原市婦幼保健院生長發育科主任郝愛珍解釋說，早在2018年，國內首部《學齡前兒童（3～6歲）運動指南》就發布了，明確推薦學齡前兒童每天（24小時內）的累計運動時間應至少達到180分鐘，其中中等及以上強度的運動應累計不少于60分鐘。但需要注意，推薦中的“180分鐘”“60分鐘”都是全天的累計量，并不要求一次性完成。
郝愛珍表示，大量研究顯示，兒童每天活動總時間越多，健康效益就越大，尤其對生長發育、心理健康及未來的生活質量等方面都具有深遠的影響。但在現實生活中，很多家長并沒有意識到這一點。“比如會有家長問，不會走路的寶寶也能運動嗎？事實上是可以的。小一點的寶寶，家長可以讓他/她在床上練習‘趴’；稍微大點了，就可以練習‘爬’了，這對他/她們來說其實都是運動。”
對學齡前兒童來說，運動應以發展基本動作技能為核心目標，包括行走、跑步、跳躍、投擲和踢等基本動作。運動的選擇應多樣，包括多種目標、多種環境、多種形式和多種強度。其中，多種目標是指學齡前兒童運動的首要目標在于發展基本動作技能，但與此同時，還應通過中等及以上強度的運動鍛煉心肺；以抗阻運動強化全身各部位的骨骼肌肉；還要鍛煉兒童靈敏、協調和平衡能力的發展。多種環境是指應該盡量為學齡前兒童提供豐富多樣的運動環境，讓其充分體驗室內、戶外活動環境的變化，以及地面、水中、冰雪等不同運動界面的差異。多種形式是指學齡前兒童的運動應兼具獨自游戲、親子游戲和同伴游戲。學齡前兒童的運動以游戲為基本形式。多種強度是指運動中不僅要有低強度的活動，尤其要保證有中等及以上強度活動，且須循序漸進。
運動過程中，安全始終是最重要的考慮因素，家長應確保孩子的運動環境安全，避免發生運動傷害。此外，運動前后的熱身和放松活動也是必需的。同時，要選擇安全的運動場地。戶外運動時，確保場地沒有障礙物，避免摔倒和碰撞。孩子進行游泳、騎行等項目時，要確保在成人的監督下進行，使用必要的安全裝備，如游泳圈、護具、頭盔等。過度運動可能導致疲勞和受傷，特別是對于正在發育的孩子來說，過度訓練容易造成骨骼和關節的損傷。因此，運動計劃要遵循“適量原則”，根據孩子的體能和健康狀況調整運動強度。
“還要提醒家長，學齡前兒童每天應盡量減少久坐行為。”郝愛珍解釋說，即使身體活動量達到各項推薦量，但一旦每天有較長時間的久坐行為，也會對健康產生不利影響。另外，學齡前兒童每天應有10-13小時的睡眠，避免在睡前使用任何電子屏幕設備。
孕婦：推薦安全、低強度的有氧運動
有人說，在產科門診產檢，常碰到兩種孕媽。一種是體型偏胖，孕期體重增長過快，常伴有血糖升高、血壓升高的孕婦，醫生苦口婆心地勸說：“你要管管嘴，動動腿”，她們卻哈哈一笑；還有一類人，醫生說：“孕期要運動”，她就自豪地回答：“我一天可以走一萬多步呢！”醫生聽完，內心微微顫抖，擔心過度運動。
孕期該如何運動呢？孕期運動，對孕媽有哪些好處？
6日下午3時40分左右，在太原市婦幼保健院的孕婦學校里，一場針對孕媽媽們的瑜伽課剛剛結束，她們之中，月齡最大的已經36周了。
“這么大的月齡，還能做瑜伽嗎？”對這個問題，孕婦學校的老師之一、產科主管護師安晉仙表示，其實是可以的。孕期瑜伽更為溫和，不僅能幫助孕婦增強體力和身體張力，增強身體的平衡感，有效控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸，有利于順利生產，甚至還能幫助產后身材的恢復。“但不是每個人都能做，像在我們孕婦學校，即使成功預約了孕期瑜伽課，我們也會在開課前先檢查孕媽近期的體檢報告，確保她的身體狀況適合此項運動。”
安晉仙介紹，孕期運動對孕媽媽和胎兒都是有益處的。簡單說，孕期運動不僅能促進新陳代謝和血液循環，增強體質，預防體重過度增長和妊娠期糖尿病，降低孕期合并癥風險，還能鍛煉骨盆、腹肌和盆底肌群，有助于自然分娩，緩解疲勞，調節情緒，改善便秘和預防血栓。對胎兒而言，適當運動可促進胎盤生長和血管分布，增加血氧含量，助力寶寶各系統發育，促進健康成長。
在運動的選擇上，推薦選擇安全、低強度的有氧運動，如散步、游泳、瑜伽和低強度有氧操。“這幾種運動各有各的好處。”安晉仙進一步解釋說，散步簡單方便，促進消化和血液循環，幫助胎兒入盆，但要注意時長，避免膝關節損傷；游泳能鍛煉全身肌肉，增強耐力，在孕中期較為安全，需要注意水溫適宜和保暖，同時注意水質和衛生條件，以防止感染；瑜伽有助于控制呼吸、調節骨盆；低強度有氧操可計劃性鍛煉，但需專業人員指導，避免受傷。需要注意的是，若孕媽無運動習慣，應從簡單運動開始，逐漸增加時長。且以安全為前提，注意身體反應。若出現呼吸困難、胎動異常、陰道流血流液、腹痛等不適，應立即停止運動并就醫。運動前后及時補充水分和能量，確保安全健康。“無論何種運動，都要量力而行，以不感到心悸、氣喘、疲累為原則。”她提醒說。
老年人：應根據自身情況選擇適合的項目
“千萬別認為年紀大了就應該靜養，長期缺乏鍛煉，身體器官功能會下降30%。”山西醫科大學第二醫院骨科副主任醫師王國金表示，對老年人而言，科學、規律的運動堪稱一副“多效良方”，益處遠超想象。
規律運動能顯著改善身體對胰島素的反應，有效預防Ⅱ型糖尿病；對心血管的好處尤為突出，能幫助降血壓、改善血脂、強健心肌，降低冠心病和腦卒中的風險。王國金介紹，有研究顯示，平均每天進行22分鐘“中高強度”運動，能預防包括肥胖、抑郁、高血壓、糖尿病在內的19種慢性病。即使是中等強度的規律運動，也能讓老年人罹患心臟病、中風的風險降低20%-35%。
此外，運動時大腦會分泌內啡肽、血清素、多巴胺等神經遞質，這些是天然的“情緒改善劑”。“臨床觀察發現，堅持鍛煉的老年人，焦慮、抑郁癥狀明顯減少，睡眠質量普遍更好，認知功能衰退的速度也相對更慢。”王國金說，“像阿爾茨海默病等神經退行性疾病，運動也是目前已知最有效的預防策略之一。”
“老年人身體機能逐漸衰退，運動時要特別注意安全性和適宜性。”太原市第二人民醫院康復醫學科主管治療師劉曉鵬建議，老年人應根據自身實際情況選擇適合的運動項目，以達到強身健體、延緩衰老的目的。
“散步、快走、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲等都適合老年人。其中，散步和快走最簡單易行、最值得推薦。”劉曉鵬表示，走路對場地要求低，強度易于調整。選擇安全平整的路面，穿合腳且支撐性好的運動鞋即可開始。散步有助于改善身心健康，且對關節損傷小。快走則能增強心肺功能，幫助老年人保持心情愉悅、減輕壓力。但需注意適量適度原則，若出現氣喘、勞累等不適，應立即停止。
“只要控制好強度和時間，廣場舞也是個不錯的選擇。”劉曉鵬說，音樂能提升愉悅感，集體活動促進社交。全身性的舞蹈動作能綜合鍛煉協調性、靈活性、心肺耐力和下肢力量。關鍵要選擇節奏適中、動作幅度不過大的舞曲，避免過度旋轉和跳躍。
“對于剛開始運動或體質較弱的老人，可選擇太極拳、八段錦、五禽戲等傳統健身項目。這些動作相對簡單易學，強調呼吸與動作的配合。”劉曉鵬說。
“老年人身體狀況個體差異很大，‘一刀切’的運動方案風險高、效果差。”王國金強調，科學制定運動計劃尤為重要。首先，在開始任何新的、規律的運動計劃前，尤其是有慢性病史（如高血壓、心臟病、糖尿病、關節炎、骨質疏松等）或長期不運動的老人，必須進行全面的醫學評估。建議老年人每周運動三到五次，運動前應花5-10分鐘進行動態熱身；運動后花5-10分鐘進行靜態拉伸，幫助肌肉恢復，減少酸痛。
“認識到運動的好處很重要，但規避風險、確保安全是享受這些好處的前提。”王國金說。
出現以下情況，務必立即停止運動并及時就醫！胸部、頸部、下頜、手臂或肩部出現壓迫感、疼痛或不適（心絞痛征兆）；感到異常的心悸、心跳過速或心律不齊；運動中或運動后出現嚴重的、超出正常程度的氣短或呼吸困難；感到頭暈、眩暈、惡心、出冷汗或近乎暈厥；肌肉或關節出現突然的、尖銳的劇痛（區別于運動后的正常肌肉酸痛）；身體一側突然無力、麻木，口齒不清，視力模糊（中風征兆）。
山西晚報·山河+記者 張夢瑩 李喜芳
（責任編輯：梁艷）
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